Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки, мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева.
Похудение — хорошая цель, но ее достижение зависит от вашей подготовки.
- С опытом тренировок
Когда человек занимается фитнесом от 3 месяцев до 1 года, именно в похудении активные нагрузки ему, скорее всего, уже не помогут. Даже если увеличить интенсивность занятий, пользы будет немного — организм уже умеет справляться с привычной нагрузкой. Если ваша цель — похудеть, акцент стоит делать именно на питании. У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло.
Важен не только сам рацион, но и частота приемов пищи. Я считаю наилучшим вариантом 3-разовое питание с промежутками по 4-5 часов между приемами пищи. Эти перерывы будут временем небольшого голодания. В поисках энергии организм начнет работать с тем, что есть, включая жировые накопления.
- Без опыта тренировок
Если говорить о второй категории людей — тех, кто только начинает свой тренировочный путь, то фитнес им поможет именно на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это принесет больше вреда, чем пользы. Человек будет все время подавлен.
Как тренироваться?
Не так важно, какими именно будут тренировки. Важнее сам факт того, что вы тренируетесь и правильно питаетесь. Благодаря этому ваш организм будет вырабатывать «правильные» гормоны.
А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.
Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.
HIIT — тренировки для жиросжигания
Среди отдельных направлений фитнеса, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Правда, есть нюанс: HIIT нельзя делать больше 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT у вас — 20-30 минут работы практически на пределе. Это приводит к выбросу гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Как раз их действие и позволяет «запустить» жиросжигание, но чрезмерной их выработка быть не должна.
Для быстрейшего снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.
Лайфхаки для тех, кто тренируется для похудения
Календарь тренировок. Заранее заносите в календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки и другие события. Кстати, кардиотренировки особенно эффективны по утрам. После сна концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы.
Контроль за цифрами. Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. А лучшее количество повторений для силовых упражнений — от 10 до 15. Пульс во время кардиотренировок должен быть 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.
Регулярность. Лучше всего тренироваться каждый день. На это способен каждый человек: тренировкой может быть и часовая прогулка, и катание на роликах — это тоже физическая активность. Развивайте свое тело в разных направлениях, включая в свою программу разные активности, чтобы задействовать в процессе больше систем организма — так будет вырабатываться больше разных и нужных гормонов.
Листая дальше, вы перейдёте на worldclassmag.com