Отжимания с подъемом на возвышенность
Пресс и руки играют тут главную роль. Поэтому сконцентрируйтесь на стабилизации таза и удержании естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника на всех этапах выполнения упражнения.
Исходное положение: упор лежа, ладони шире плечевых суставов, мышцы живота в тонусе. Выполняем сгибание в локтевых суставах, опуская плечи до прямой линии с локтями, на выдох возвращаемся в исходное положение и делаем руками подъем на возвышенность, сохраняя положение корпуса стабильным. Возвращаемся в исходное положение и, меняя руку на каждом повторении, выполняем упражнение. И так 20 раз.
Приседания «Кинг-Конг»
Продолжаем прорабатывать дельты. Включаем большую мышечную группу ног. Используем дополнительное утяжеление для большего результата.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, гантель в руках перед собой, локти направлены вниз.
Выполняем сгибание в коленных суставах, опускаясь в глубокий присед (таз опускаем ниже колен, сохраняя поясничный отдел в прямом положении). На выдох мощным движением поднимаемся вверх, инерцией движения помогая выпрямить руки и поднять гантель вверх. Обратить внимание стоит на то, что мы не уводим гантель за голову и не удерживаем верхнее положение больше одной секунды. Возвращаемся в глубокий присед, минуя исходное положение. Сохраняя технику, выполняем упражнение максимальное количество раз на протяжении 45-60 секунд.
Подтягивания со скручиванием
Исходное положение: в висе на турнике. Не касаемся ногами пола. Хват прямой, шире плечевых суставов.
Первым движением будет классическое подтягивание: выполняем одно подтягивание к перекладине, сохраняя тело в прямом положении. Выдох на усилие, ближе к верхней точке. На вдох разгибаем локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.
Второе движение: подкручиваем таз вперед, подавая прямые ноги вперед и вверх до касания стопами перекладины, медленно возвращаем ноги в исходное положение. Третьей частью будет подъем колен к плечу: так же с выдохом поднимаем таз вверх и, сгибая колени, тянемся коленными суставами к плечу в одну и другую сторону через нижнее положение.
Сделать 5-10 циклов. Если вам легко, после каждого подъема ног можно добавить подтягивания.
Отжимания с зарядом
Это упражнение придаст тонус практически всем мышцам вашего тела.
Исходное положение: упор лежа, ладони шире плечевых суставов, мышцы живота в тонусе. Начинаем движение с отведения таза назад, сохраняя спину максимально вытянутой (как бы «заряжаем» наше оружие). Затем выполняем мощное движение вперед и вниз («выстрел»), сгибая локти. Из нижнего положения снова медленно уводим таз назад, минуя исходное положение. Таким образом, у вас нет ни секунды в фазе отдыха. Плечи, пресс, ноги и стабилизаторы будут работать все время выполнения упражнения. Постарайтесь продержаться 60 секунд в хорошем темпе и следите за правильной техникой!
Велосипед с выпрямлением рук и ног
И снова возвращаемся к акценту на прямую мышцу живота и руки.
Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой, локти направлены по сторонам. С выдохом начинаем выполнять скручивание противоположных локтя и колена навстречу друг другу. На вдох полностью вытягиваемся руками за голову назад, а ногами вперед. Не касаясь конечностями пола, из положения максимального выпрямления на выдох делаем скручивание локоть-колено в другую сторону. Руки при этом возвращаем за голову, как в исходном положении. Ваш пресс скажет вам спасибо. Одной минуты будет достаточно для хорошей проработки. Как всегда, не забывайте о технике и не торопитесь!
Листайте ниже, чтобы узнать больше «рабочих» упражнений
Листая дальше, вы перейдёте на worldclassmag.com