В период пандемии здоровье выходит на первый план. Если раньше вы не задумывались о том, что едите и достаточно ли у вас физической активности, сейчас самое время. Поговорим об одном из главных ресурсов для тела — еде.
Чтобы пища стала союзником в укреплении иммунитета и борьбе с вирусом, я собрала для вас «здоровую тарелку».
½ тарелки — клетчатка, витамины, микроэлементы
Клетчатка полезна тем, что пролонгирует чувство сытости, регулирует работу ЖКТ, держит под контролем патогены и выводит токсины. Основные источники клетчатки — сырые овощи, фрукты, зелень и необработанная крупа.
Дневная норма для взрослого человека — 20-30 г. Вот пример, из каких продуктов можно набрать 20 г:
Основные витамины для поддержки иммунитета в период эпидемии — антиоксидантная группа А-С-Е и витамин D. Ключевые микроэлементы — цинк и селен.
Источники витамина А: зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква), помидоры, красный перец, говяжья печень, рыбий жир, яйца.
Источники витамина C: цитрусовые, сладкий перец, клубника, помидоры, капуста, шпинат, облепиха, смородина.
Источники витамина E: конопляное масло, подсолнечное масло, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, хлеб с отрубями, орехи, брюссельская капуста, шиповник, соя, яйца, печень.
Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, жирномолочные продукты, желток яйца, добавки.
Источники цинка: говядина, субпродукты (печень, язык, сердечки), кедровые орехи, пекан, грецкий орех, кольраби, пшеничные отруби; семечки кунжута, мака, тыквы, подсолнуха, льна; чечевица, яйца.
Источники селена: чеснок, брокколи, цельнозерновые продукты, морские водоросли, фисташки, миндаль, кешью, яйца, моллюски.
¼ тарелки — белок
Не пренебрегайте белком, чтобы иммунной системе было из чего создать нам защитников.
Источники: морская рыба, курица, индейка, кролик, яйца, горох, чечевица, фасоль, маш, сардины, палтус, скумбрия, сельдь.
¼ тарелки — медленные углеводы
Источники: зеленая гречка, дикий рис, киноа, реже макароны из твердых сортов пшеницы.
Что еще положить в тарелку?
Сыродавленные масла: оливковое, миндальное, грецкого ореха, тыквенное, льняное без горечи. Можно выбрать пару масел и чередовать их, добавляя в готовые блюда.
Специи для пищеварения: фенхель, куркума, кориандр, тмин, перец красный и черный, лавровый лист, кумин.
Поддержка иммунитета: имбирь, лук, чеснок, хлорелла, горькая зелень, если доступна.
Суперфуды и семечки: чиа, льняные, тыквенные, подсолнечные сырые.
Напитки: отдайте предпочтение травяным чаям и чистой воде. Объем жидкости в день — 45 мл на 1 кг рекомендуемой массы тела.
Листая дальше, вы перейдёте на worldclassmag.com