Объясняет мастер-тренер групповых программ в клубе World Class RedSide Лилия Белая.
Как формируются объемы сзади? Окунемся в анатомию.
Большие ягодичные мышцы самые крупные и сильные. Они удерживают тело в вертикальном положении, позволяют крутить бедром и разворачивать его наружу. У этих мышц ромбовидная форма, и размер ягодиц глобально определяют именно они.
Средние ягодичные мышцы находятся сбоку под большими. Они меньше и слабее, но на форму пятой точки тоже влияют значительно. Оговорюсь, что, конечно, эта самая форма зависит от генетики, но скорректировать ее с помощью тренировок можно вполне.
Малые ягодичные мышцы — самые маленькие из троицы. Их функция — вспомогательная: они тоже позволяют удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только делают это в тандеме с более крупными собратьями. Поэтому тренировать их отдельно невозможно.
Можно ли накачать ягодицы изолированными упражнениями?
Если делать только их, то не удастся нарастить необходимый объем. А выполняя только базовые упражнения, придется рассчитывать исключительно на собственное генетическое строение.
Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка, полноценно их включающая, — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра, а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы добавила сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса.
Также важно знать о периодизации тренировочного процесса. Есть ошибочное мнение — если «качать» ягодицы и ноги каждый день, то можно добиться быстрого результата. Программа на ягодичную группу так или иначе стимулирует гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться часто, сократительные белки не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности — и рост мышц остановится.
Как можно построить тренировочный процесс? Работа на мышцы ног и ягодиц с добавлением плечевого пояса и пресса — 2 раза в неделю, работа на мышцы спины, груди и рук — 1 раз в неделю, функциональная тренировка на все мышечные группы — 1 раз в неделю.
Лучшие упражнения для ягодиц
Базовые:
- различные приседания (классические, сумо, с гантелями или штангой);
- румынская тяга;
- выпады (на месте, с поочередной сменой ног, с перемещением, с гантелями и собственным весом).
Изолированные:
- разгибание бедра (в кроссовере с нижнего блока или на полу в коленно-локтевой стойке с утяжелителем);
- отведение и приведение бедра в тренажере сидя;
- отведение бедра (в кроссовере с нижнего блока и из положения коленного-локтевой стойки);
- ягодичный мост (с опорой на скамье или лежа на полу);
- сгибание голени в тренажере лежа.
Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?
Анатомия человеческого тела такова, что самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу затрагивают работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить, только если ее отрезать, как бы жестоко это не звучало.
При выполнении приседаний ягодицы выступают вспомогательными мышцами. Тогда почему раскачиваются ноги? Все очень просто — потому что ягодичные слабые, и более сильные мышцы берут на себя максимум усилий. Так устроено наше тело: оно старается любую работу совершить как можно меньшими затратами.
У многих девушек я вижу перекаченные ноги и при этом плоскую попу. Это происходит из-за неумения включать ягодицы. Что делать? Научиться выполнять базовые упражнения с правильной техникой, доведенной до автоматизма. Вы должны чувствовать, в первую очередь, работу целевых мышц, в данном случае — ягодичных. Моя рекомендация: если вы только в самом начале пути или, наоборот, давно тренируетесь, но без особых сдвигов, позанимайтесь под присмотром опытного тренера — и тогда результат не заставит себя ждать.
И ни в коем случае не равняйтесь на девушек из инстаграма с большими, круглыми и высокими попами и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедра. С вероятностью в 99 % их фигуры — результат пластической хирургии, а не спортивных достижений. Я считаю, что только гармоничное, равномерно развитое тело выглядит по-настоящему красиво, естественно и круто. И, думаю, большинство со мной согласится.
Пример тренировки, максимально задействующей ягодицы
- Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
- Румынская тяга: 10 повторений ×3
- Выпады с перемещением: 20 повторений ×3
- Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений ×3
- Отведение бедра в тренажере сидя: 20 повторений ×3
- Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений ×3
- Прямые скручивания: 20 ×3
L.A.B. — групповая тренировка World Class с акцентом на мышцы ног, ягодиц и пресса — то, что нужно для формирования идеального вида сзади. Но не забывайте про тренажерный зал!
Понравилась статья? Читайте также на World Class Magazine: