Гречка, рис, макароны — это углеводы. Углеводы в нашем питании играют первостепенную роль. Организм человека не может существовать без глюкозы, и все системы энергообеспечения тела устроены так, что готовы снабжать нас энергией только при ее наличии. Да, в экстренной ситуации в организме предусмотрены резервные функции конвертации жиров и белков в топливо для тела, но глюкоза от этого не теряет своей важности.
Вышеперечисленные товары обладают высоким гликемическим индексом и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Такие продукты подойдут в умеренных количествах для здорового человека или растущего ребенка.
Если человек страдает нарушением углеводного обмена (диабет, инсулинорезистентность), то продукты с высоким ГИ — не лучший выбор. Люди, у которых выявлен сахарный диабет, скорее всего знают о том, какие углеводы им можно, и сами считают калории.
Инсулинорезистентность, или преддиабет, диагностируется не так часто, поэтому вы можете не знать о необходимости следить за ГИ. В зоне риска те, кто имеет избыточный вес, проблемы с щитовидной железой и генетическую склонность. После 35 риски существенно возрастают.
Главный показатель ценности крупы — уровень ГИ и микронутриентная плотность — содержание витаминов и минералов в 100 г продукта.
Если ГИ меньше 30 единиц, то продукт относится к разряду низкоуглеводных; ГИ в интервале от 30 до 60 — приемлемый диапазон; продукты с ГИ больше 60 единиц стоить есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена и вовсе исключить.
Максимальная нутриентная плотность в нашей категории — у зеленой гречки, геркулеса, перловой крупы, чечевицы, дикого риса, пшена.
Ниже представлена таблица, где можно посмотреть на такие характеристики, как КБЖУ на 100 г крупы и ГИ. Вместе с рекомендациями ниже это поможет сделать рациональный выбор.
Важно! Не забудьте, что в сваренном виде масса продукта увеличится; чем дольше время варки крупы, тем выше гликемический индекс; количество витаминов снизится.
ГИ* — гликемический индекс продукта, отваренного на воде, исключая сахара.
Полезные советы
- Если любите гречку, выбирайте зеленую — в ней больше витаминов, минералов, клетчатки. Варку можно заменить на запаривание или замачивание, это позволит уменьшить ГИ продукта и получить максимум пользы.
- Покупая рис, отдавайте предпочтение бурому или дикому. Он требует длительной варки, но содержит больше клетчатки и полезных микронутриентов за счет сохранения зерновой оболочки.
- Введите в рацион чечевицу. Она богата легкоусваиваемым белком и имеет невысокий ГИ. Не забывайте ее замачивать!
- В случае нарушений углеводного обмена, исключите сочетания продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Это каши на молоке с сахаром, творог с медом.
- Не злоупотребляйте «пустыми» продуктами: манкой, белым сахаром, белым рисом, недорогими макаронами из обычной пшеничной муки.
- Комбинируйте рис и бобовые, это позволит получить достаточно белка и богатый аминокислотный состав, актуально для вегетарианцев.
- Сахар не стоит употреблять более 25-35 г в день, даже тростниковый.
Листая дальше, вы перейдёте на worldclassmag.com